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大人の弁当男子&女子のためのヘルシーな5つのレシピ

こんにちは。カラメル編集部です。いま流行の弁当女子。かく言うわたしもその1人。
カラメルのInstagramでたま〜にお弁当をUPしております。

さて今日は、これからお弁当生活を始めようと思っている大人のあなたへ、
今すぐ真似できる5つのお弁当レシピをご紹介します。

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※写真は、弁当男子ブームの火付け役としても知られるGMOペパボ株式会社取締役の星 (右)とminneスタッフ。
出典:http://www.wasedaweekly.jp/detail.php?item=324

ヘルシーかつテンションの上がるお弁当づくり

そもそもダイエットのために始めたお弁当。毎日ではなく、週に2〜3回を目安に続けています。

おかずは、炭水化物を減らして肉と野菜メインで構成しています。
また、お弁当に飽きないように、開けたときテンション上がるようにすることと、
ぱっと作れるよう、作りおき食材で朝に詰めるだけの状態にしています。
なので、初めてお弁当づくりをする人でも、かんたんにできると思います。

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使っているお弁当箱は THE LUNCH BOX
大きさは手帳くらいなんですが、容量は375mlと深さがあるので意外と量が入ります。
たくさん食べるかたは、2つ使うのもおすすめです。

1.野菜のぐるぐる巻き弁当

はじめに紹介するのは「肉+野菜」を巻いて蒸し焼きにしたものを中心にしたお弁当。
ボリュームたっぷり。野菜もお肉もしっかり食べれるお弁当です。
※ちなみに下に炭水化物を敷いているので見た目はおかずだけのように見えます。

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●なす+チーズ+豚肉
●ズッキーニ+チーズ+豚肉

 野菜をピーラーで縦にスライスして、肉とチーズと一緒にぐるぐる巻いて
 シリコンスチーマーで蒸す。無い場合はフライパンで低温で焼くでもOK。
●れんこんチップス
 クッキングペーパーにスライスしたれんこんを並べてレンジでチン。塩をふる。
●湯がいたオクラ
 塩をふって冷蔵庫で保存。
●ベビーリーフ
●きのこごはん

 炊飯器にきのことだし汁、醤油、酒。まとめてつくったらおにぎりサイズにして冷凍保存を。

【別バージョン】

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全体的に味付けが薄めなので、スイートチリソースをかけて食べます。

●生春巻き
 フライパンに水をはり春巻きの皮をもどしたら、千切りにしたにんじんや春雨などを並べてくるくる。
 お弁当箱の高さにあわせてカットすればOK。
●焼きパプリカのマリネ
 素焼きのパプリカを、あらかじめ作っておいた 酢・白ワイン・砂糖塩・
 ホールスパイスを沸騰させさました「マリネ液」にひたす。
●ミニトマト
●湯がいたオクラ

 塩をふって冷蔵庫で保存。

2.パプリカの目玉焼き弁当

お花畑みたいなかわいい見た目のお弁当。
春につくったお弁当なので「菜の花」を使っていますが
スティックブロッコリーやほうれん草などもおすすめです。

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●パプリカ(小)+うずらのたまご 目玉焼き
 輪切りのパプリカをフライパンでいため、玉子をおとして蒸し焼きに。
●湯がいたオクラ
●菜の花のおひたし
●ベビーリーフ(飾り)
●えびマリネ
●ケチャップライス(下敷き)

【別バージョン】

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●パプリカ+鶏卵 目玉焼き
●コーンとミックスビーンズのバターソテー
●ブロッコリーと干しぶどう
●ナポリタン(下敷き)

3.三色国旗弁当

ナポリタンの要素を分解したら自然とイタリアの国旗みたいになりました。
ブロッコリーとバジルソースのパスタ+ゆでえびとチーズ+トマトソース なんかもおすすめです。
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●スナップえんどう
●英字型のパスタ
●ミニトマトのミートソース

【別バージョン】

4.きのこの標本弁当

ゼラチン+だし汁の透明なゼリー液で具材を覆ったお弁当。標本みたいでおもしろいです。
夏っぽい食材中心ですが秋なら きのこ中心がおもしろくなりそうです。
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●ゴーヤ+ミニトマト
●しめじとえだ豆
●とうもろこし
●クスクス

5.整理整頓弁当

千切りのサイズをあわせるだけで、こんなふうに並べて楽しいお弁当に。
なますやしそなど、夏でも安心して持って行ける食材がメインです。

使った食材はこちら

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●蒸し鶏
●なます
●しそ
●パプリカのバターいため
●春雨のごま油いため

【別バージョン】

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●素焼きのなすとれんこん
●なます
●なすの醤油いため
●刻みキムチごはん

常に用意しておきたい「彩り」

空いたスキマにいれるだけで、色合いのバランスをとれるおすすめ食材です。
●焼きパプリカのマリネ (赤・黄色)
●なます (赤) にんじん+大根の酢漬け
●青菜のおひたし (青) ほうれんそう、菜の花、チンゲンサイなど
●春雨のたらこ炒め (赤)ごま油でいためるのがおすすめ
●えだまめ or 鞍掛豆 (青)

あると便利 おすすめ調味料

味は薄めにつくって、最後に調味料で整えるのがポイントです。
●ポン酢
●エジプト塩
●スイートチリソース

いかがでしたか?最後にお弁当づくりを助ける八百屋さんをご紹介!

ちなみに…食材さがしなら旬八青果店がおすすめ。
旬の野菜がつまった定期便なら、何が届くかお楽しみなので
届いた野菜にあわせて献立を考えるのもとっても楽しいですよ。

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